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노년기 다이어트 |
| BYCㅣ
2009.02.03
ㅣ 조회
476 |
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노년에는 활동량이 줄어드는데다가 노화와 함께 체내 신진대사가 점점 느려져서 같은 키의 30대 젊은이에 비해 열량 필요량이 30%정도 감소한다. 따라서 젊은 시절과 같은 양의 식사를 하면 살이 찔 수 밖에 없다.
노인에게는 영양실조 만큼이나 비만(특히 여자)이 심각하다.식생활 개선은 가장 쉽고 기본적인 건강 관리법이고, 꾸준한 운동은 건강하게 살 수 있는 가장 좋은 비결이다. 노화로 인해 근육은 줄어 들지만 운동을 하면 90세의 나이에도 근육의 크기와 힘이 크게 증가될 수 있다는 연구결과도 있다.
노년에도 지방세포가 줄고 근육이 증가되면 칼로리를 더욱 효율적으로 소모시킬 수 있어 활력이 늘고 체중 감량도 가능하다.
노년기 비만 대책
1. 식사조절
- 흰밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 만들어 평상시의 2/3 정도만 먹는다.
반찬으로는 육류보다 생선, 두부가 좋고 나물과 해조류를 듬뿍 섭취한다.
- 만복감이 오기 전에 식사를 끝내는 것이 좋다.
더 먹고 싶을 때는 미역, 파래, 다시마, 김 등 해조류를 먹거나 식사 한 두시 간 전에 간식으로 생채소(치아가 좋지 않는 분들은 물이나 야채효소를 조금 넣어 믹서에 살짝 갈아서 마신다), 과일, 요구르트를 미리 먹으면 과식을 방지할 수 있다.
- 편의식품(통조림, 라면 등)과 지방 투성이라고 할 수 있는 가공 육류(소시지 등)는 삼가한다. 단음식이 생각나면 과일이나 야채류를 먹고 주스, 사이다, 콜라, 과자, 빵 등은 떨쳐 버린다.
- 미각이 둔해져 짜게 먹기 쉽다. 신장의 소금 배설능력이 저하되어 몸이 붓기 쉬우므로 싱겁게 먹도록 한다.
- 노화와 함께 갈증신호가 약해지고 신장의 수분 재흡수 기관이 비효율적으로 운영 되어 쉽게 탈수상태가 된다. 갈증이 날 때만 물을 마실 게 아니라 의식적으로 하루 6 ~ 8 컵의 물을 아침 공복과 식사 사이에 마신다.
단, 식사시 국과 물을 많이 먹으면 소화가 안 되는 것은 물론 제대로 씹지 않고 삼켜 과식하기 쉬우므로 주의한다. 식사 후 바로 물 마시는 습관을 과감히 버리고 1시간 반 이후에 마신다.
2. 운동
거창한 운동이 아니더라도 움직이는 것 자체가 바로 운동이라는 것을 잊지 않는다.엘리베이터를 타지 않고 한 계단 오르면 4초씩 장수한다는 말이 있다. 한 걸음이라도 더 걷고, 더 서있을 수록 체중감량뿐 아니라 골다공증 예방에도 좋다. 쿠션 좋은 운동화를 신고 매일 30분씩 배로 숨을 깊게 쉬면서 걷는다. 우선은 5분걷기부터 시작하여 서서히 운동량을 늘린다. 수영을 할 수 있으면 더욱 좋다.
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