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다이어트도 과학! 체중감량 목표와 기간정하는 방법 |
| BYCㅣ
2009.02.03
ㅣ 조회
1008 |
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다이어트도 과학! 체중 감량 목표와 기간 정하는 법
이제 다이어트도 과학! 체중 감량 목표와 기간 정하는 법
다이어트, 다이어트를 입에 달고 사는 그녀. 매월 1일이면 3kg을 감량한다고 다짐 또 다짐. 그러나 굳은 결심과는 달리 그녀의 주먹구구식 굶기 작전은 언제나 수포로 돌아가죠. 이제 꼼꼼한 계획으로 다이어트 성공을 앞당기세요.
공식 하나
1kg 감량이 별것 아닌 걸로 생각한다면 큰 오산. 지방 1kg을 빼려면 지방 7,200kcal를 소비해야 한다는 것을 기억하는 사람은 많지 않답니다. 본래 체중 1kg은 9,000kcal의 에너지를 발생시키는데, 피하지방에 들어 있는 수분 때문에 실제로 지방이 내는 에너지는 7,200kcal 정도. 그러므로 체중 1kg = 지방 7,200kcal의 공식에 따라 감량 목표 1kg당 지방의 소비 칼로리를 곱해주면 다이어트를 위해 총 소비해야 할 칼로리 수치를 얻을 수 있습니다.
예를 들어 3kg을 빼고자 한다면 감량목표(kg) x 7,200kcal(1kg당 지방 소비량) = 다이어트 총 소비 에너지(kcal)의 공식에 따라서 총 21,600kcal를 소비시켜야 한다는 계산이 나옵니다.
공식 둘
총 소비 에너지 21,600kcal를 자신이 원하는 다이어트 기간으로 나누면 하루에 감소시켜야 하는 에너지 수치를 얻을 수 있습니다. 이와는 반대로 총 소비 에너지를 하루종일 이 정도는 소비할 수 있겠다고 자신이 정한 1일 감소 에너지로 나누어 주면 바로 다이어트 기간을 산출할 수 있답니다. 예를 들어 21,600 kcal가 총 소비에너지 일 때 1달 동안의 다이어트 플랜을 세웠다면 지금보다 하루에 720kcal를 더 소모해야 합니다. (21,600 kcal ÷ 30일 =720kcal) 만약 지금보다 하루에 360kcal 정도를 덜 먹든가, 더 소비하는 운동을 한다면 두 달 후에는 3kg 가벼워진답니다.
공식 셋
이제 적용단계만 남았습니다. 지금까지 구한 1일 감소 에너지를 운동이나 음식 칼로리로 변화하여 실생활에 적용하면 자신만의 맞춤 다이어트 플랜이 완성되는 겁니다. 복잡한 것 같지만 조금만 익숙해지면 내게 딱~ 맞는 건강 다이어트를 할 수 있답니다. 물론 성공률도 높아지지요.
운동 다이어트에 적용하는 법
자신의 체중 감량 목표와 다이어트 기간에 따라 산출된 하루 감소 에너지(지금보다 하루에 더 소모해야 하는 칼로리)에 해당되는 운동을 찾아 실천하세요. 물론 운동마다 칼로리를 소모하는 시간이 다르기 때문에 하고 싶은 운동의 분당 칼로리 소모를 계산해봐야 합니다.
예를 들어 720kcal를 소모해야 하더라도 수영을 한다면 약 50분, 줄넘기를 한다면 100분 정도로 소모 시간이 다릅니다.
식이요법에 적용하는 법
운동이 너무 싫다면, 무리하지 않는 식이요법을 택하는 것도 하나의 방법입니다. 먹는 양을 줄여서 감량하고 싶을 때는 우선 자신에 맞는 1일 필요 칼로리를 알아 본 후, 1일 필요 칼로리에서 1일 감소 에너지를 뺍니다. 이렇게 나온 칼로리량이 다이어트 기간 동안 하루 섭취 칼로리가 되는 것입니다.
예를 들어 하루 종일 사무실에 앉아 있는 직장인 여성의 경우 하루 필요 칼로리는 보통 1750kcal 정도. 이 여성이 한 달 동안 3kg을 빼고 싶다고 할 때는 1일 소비 에너지는 720kcal, 따라서 1,750kcal(1일 필요 칼로리) - 720kcal(1일 소모 에너지) 공식에 따라서 하루에 1030kcal (1일 섭취 칼로리)만을 먹어야 한다는 결론이 나옵니다. 이제 1일 섭취 칼로리를 얻었으니, 하루 1030kcal 식단을 만들어 먹으면 됩니다. 조금 복잡했나요? 수첩에 꼼꼼히 적어가며 계산하면 그리 어렵지 않습니다. 무리하지 않고 건강한 식이요법을 실천할 수 있다는 장점을 생각한다면 그 정도의 수고는 감수할 수 있겠지요?
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